「20、40、60岁的人，分别该怎样保护“膝关节”？」

作为人体最复杂、最大的承重关节，膝关节在人类站、走、跑、跳等活动中发挥着至关重要的作用。
和多数器官一样，随着年龄的增加，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、逐渐退化的过程。

不同年龄段的人，膝关节都有什么特征？

膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应有所侧重。

18岁以下（选择适宜强度）

儿童青少年处于生长发育期，可能出现生长痛。且膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易受伤。

锻炼时应循序渐进，运动前充分热身。进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时，选择合适场地，可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。

18~45岁（强化肌群力量）

膝关节功能在该年龄段逐渐达到最佳，但不少人因学习或工作时久坐不动，易使周围肌肉、韧带变得无力，催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。

推荐多进行腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，加强膝关节周围肌群力量。

久坐时注意隔段时间起身做些腿部伸展动作，促进膝关节周围血液循环。

46~59岁（提升膝关节稳定性）

45岁后人体骨质逐步流失，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损，活动时可能伴有“咔嗒”的弹响声或摩擦声。

建议多进行股四头肌强化训练，以提升膝关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失。平时避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。

60岁以上（避“重”就“轻”对抗老化）

随着年龄增长，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。据统计，全球超1/3的65岁以上老人受膝关节炎困扰。

老年人应避免进行加大膝关节负担的运动，可采取走路、太极拳、瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。

生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。

日常护膝做好5件事：

除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，做好下面几件事，可以让膝关节“省着用”。

1、控制体重
研究发现，体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。

2、注意补钙
日常饮食要均衡，通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中摄取钙是足够的。

更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3、加强保暖
膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，不要长时间对着风扇、空调吹，必要时可以裹上护膝。

4、选对鞋子
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底太薄会给膝盖带来不利影响。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。

5、保持良好姿态
不要扭着身体走路和干活；
避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着，要经常变换姿势，防止膝关节负重过大；
不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。

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